Как улучшить метаболизм

Удерживать здоровье и энергию на высоком уровне — один из главных приоритетов для многих людей. Но важно понимать, что образ жизни и питание оказывают значительное влияние на метаболические процессы в организме. 

Что такое метаболизм и почему он замедляется

Метаболизм — это обмен веществ, или то, насколько быстро пища перерабатывается в энергию.

Если это происходит быстро, человек энергичен. Если медленно, то энергии не хватает, и человек чувствует себя уставшим.  

Важность кислорода

Кислород является жизненно важным для нормального функционирования организма. Нехватка кислорода может приводить к серьезным последствиям. 

В условиях кислородного голодания организм активирует механизмы для компенсации этой нехватки. В первую очередь, это учащенное дыхание и увеличение сердечной активности. Если подобное происходит не очень долго, большого вреда не будет. Но при длительной нехватке кислорода начнутся проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также нарушение функций головного мозга.

Задумайтесь: нормой является 280 граммов кислорода на метр кубический, а в Санкт-Петербурге ещё по замерам 2006 года было 262! Основным пожирателем кислорода в городе является частный автотранспорт — и автомобилей за эти годы существенно прибавилось, теперь их в городе зарегистрировано более 2 миллионов.

Добавьте к этому, что многие из нас целыми днями сидят в офисах, душных квартирах, нечасто бывают на природе. Очевидно, эту нехватку кислорода так или иначе нужно компенсировать. 

Здесь помогут: 

1. Прогулки на природе — причём, именно на природе, а не вдоль автотрассы. 
2. Различные биодобавки — например, витамины группы B.  
3. Природные средства — например, чай из гранатовых корок или зелёный чай (в том числе, в виде экстракта в составе биодобавок).  

Витамины группы В участвуют в производстве красных кровяных телец, которые доставляют кислород ко всем частям организма.

Чай из гранатовых корок способствуют насыщению тканей организма кислородом. А экстракт зелёного чая включает кофеин — известный стимулятор, ускоряющий обменные процессы.

Важность физической активности 

Физическая активность имеет прямое влияние на обмен веществ. Регулярные упражнения помогают улучшить обмен веществ и поддерживают здоровье организма. Вот некоторые практические советы:

1. Включите в свою жизнь регулярные тренировки, например, бег, плавание или велосипед. Это поможет стимулировать обмен веществ и улучшить работу организма. Если возраст или здоровье не позволяют бегать или крутить педали, то можно ходить или плавать — эти виды физической активности разрешены почти всем. Фанатизм здесь не обязателен: достаточно занятий 3-5 раз в неделю по 30 минут .
2. Добавьте в свою тренировочную программу силовые тренировки. Они помогут увеличить мышечную массу и общий обмен веществ. Опять-таки, в случае плохого здоровья, можно делать упражнения, не нагружающие повреждённые части организма. Спросите своего лечащего врача, специалиста по лечебной физкультуре или опытного тренера — они посоветуют, какие нагрузки для вас допустимы. Кстати, такие тренировки, пусть и в щадящем режиме, очень важны даже пожилым людям.
3. Постарайтесь поддерживать физическую активность на протяжении всего дня. Если вам не позволяет это делать работа, просто попробуйте выходить из транспорта на 1-2 остановки раньше и проходить оставшийся маршрут пешком. В обеденный перерыв тоже лучше прогуляться, а не играть с мобильным телефоном. 

Важность правильного питания

Пища — источник веществ, которые служат топливом для выработки энергии. Углеводы, жиры и белки, содержащиеся в пище, расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, жирные кислоты и аминокислоты.

Кроме того, пища служит естественным и наиболее эффективным источником витаминов и минералов — без которых организм, конечно, тоже будет функционировать, но плохо и не очень долго.  

Вода — необходима для гидратации клеток и эффективной работы ферментов, участвующих в выработке энергии. Соответственно, недостаток воды может снизить эффективность метаболических процессов. 

Регулярность приёма воды и пищи важна не менее, чем их качество и количество. Тому есть несколько причин: 

1. Если не есть регулярно, нарушается «график» поступления энергии в организм. В случае большого перерыва снижается уровень глюкозы, за счёт чего человек чувствует слабость и упадок сил.
2. При нерегулярном питании возникают проблемы с аппетитом и размером порций, что поочередно может приводить то к нежелательному ощущению голода, то к перееданию. При регулярном же питании организм чётко понимает, что его скоро покормят, поэтому лучше контролирует сигналы, связанные с аппетитом. 
3. Регулярное питание и потребление жидкости способствует эффективности ферментов и нормальной работе эндокринной системы.

Очень важно понимать, что правильное питание, сбалансированное по белкам, жирам и углеводам, может и не привести автоматически к ускорению метаболизма.

Дело в том, что за последние десятилетия потребность организма в калориях существенно снизилась (мы всё меньше двигаемся, всё больше сидим за компьютером и в транспорте), а потребность в витаминах и минералах осталась прежней. Но если начать больше есть, чтобы компенсировать нехватку витаминов — можно подорвать здоровье (и статистика страдающих ожирением и сопутствующими заболеваниями это подтверждает).

И вот тут на помощь приходят витамины и минералы в виде пищевых добавок.

Основные витамины для метаболизма 

Витамины играют ключевую роль в метаболических процессах, ускоряя химические реакции и помогая нашему организму извлекать энергию из пищи.

Витамины также поддерживают иммунную систему, укрепляют здоровье костей и тканей; способствуют нормализации работы органов.

Вот самые важные для метаболизма витамины:

1. Витамин С: помогает поддерживать иммунную систему, улучшает усвоение пищи и обеспечивает энергией. Его наличие в организме способствует более эффективному обмену веществ.
2. Витамин D: играет значительную роль в здоровье костей и тканей, а также помогает регулировать обмен веществ. Помогает усвоению кальция. Недостаток витамина D может привести к нарушению обмена веществ и ослаблению иммунной системы.
3. Витамин Е, который регулирует синтез гемоглобина — основного транспорта кислорода в организме.
4. Витамин B12: нужен для нормального функционирования нервной системы и обмена веществ. Недостаток витамина B12 может привести к проблемам с выработкой энергии.
   

Витамины группы B нередко рекомендуют принимать в едином сбалансированном комплексе. Для этого есть две основные причины:

• увеличение потребления одного витамина может повысить потребность в другом;
• витамины этой группы взаимодействуют друг с другом и улучшают эффект: скажем, витамин B6 улучшает усвоение витамина B12 и образование гемоглобина, а фолиевая кислота (витамин B9) помогает активировать B12.

Минералы для обмена веществ

Минералы также играют важную роль в обмене веществ и поддержании здоровья. Вот несколько важных минералов и их значение для здорового обмена веществ:

1. Железо: необходимо для транспортировки кислорода в организме. Недостаток железа, соответственно, может привести к усталости и, следовательно, к сложностям в выполнении необходимых физических упражнений.
2. Кальций: играет важную роль в здоровье костей и зубов, а также в правильном функционировании мышц (необходим для напряжения мышц, включая сердечную мышцу) и нервной системы. Кальций также способствует нормализации обмена веществ.
3. Магний: помогает регулировать обмен веществ, необходим для расслабления мышц, необходим для нормальной работы нервной системы. Без магния вы не сможете успокоиться и расслабиться, а при остром дефиците может развиться целый «букет» проблем со здоровьем: от запоров до судорог. 

Что ж, если вы добавите все эти вещества к своему ежедневному рациону и не будете забывать о физической активности и потреблении достаточного количества воды, то ваше тело вскоре начнёт вырабатывать энергию в необходимых вам объёмах.

Попробуйте!